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Como Ganhar Massa Muscular: Guia Completo para o Corpo Ideal!

Uma das principais dúvidas de quem começa a seguir um estilo de vida mais saudável é saber como ganhar massa muscular da forma correta. Praticar exercícios e manter uma alimentação balanceada ajudam nesse propósito.

O corpo ideal é aquele em que nos sentimos saudáveis, confiantes e felizes, e se você quer atingir esse objetivo e aprender como fazer isso de maneira segura, acompanhe o guia a seguir:

 

Como ganhar massa muscular de forma saudável e efetiva

O ganho de massa muscular é chamado de hipertrofia e para alcançá-la de maneira  saudável, sem nenhum anabolizante, é preciso aliar as atividades físicas à uma alimentação específica e intervalos de descanso.

De acordo com a orientação profissional de um treinador, geralmente os exercícios são divididos por grupos musculares e feitos em séries que se repetem. 

 

Treine lentamente

É recomendável praticar os exercícios de musculação de forma lenta, especialmente durante a contração do músculo. É com essa movimentação que as fibras musculares são lesionadas e indicam para o corpo que é preciso fazer a recuperação daquele músculo, e é nesse momento que se ganha massa magra.

 

Treinos semanais

Saber como ganhar massa muscular é um objetivo que demanda um processo contínuo. Os treinos precisam ser feitos regularmente, de três até cinco vezes por semana. 

Exercite o mesmo grupo muscular (ex:, pernas, braço, peito, etc) somente de uma até duas vezes por semana, pois o descanso da área é essencial para a hipertrofia. O treinador deve te indicar diferentes tipos de exercícios, dependendo da sua meta.

 

Treinos intensos e aquecimentos

O indicado é treinar intensamente e sempre iniciar com um aquecimento, fazendo exercícios aeróbios ou a repetição rápida de um exercício de musculação que for executar no dia.

Ao terminar a musculação, faça novamente o treino aeróbio, pois isso ajudará no aumento do metabolismo e gasto calórico, favorecendo também no seu objetivo de aprender como ganhar massa muscular.

 

Não interrompa o exercício

Não pare quando sentir aquela queimação durante o exercício, pois é nesse instante em que as fibras do músculo começam a ser rompidas, contribuindo para a hipertrofia ao longo da fase de recuperação.

Mas tome cuidado, se a dor for em uma articulação usada para fazer a atividade ou em outro músculo que não seja ligado diretamente ao exercício, pare ou diminua a intensidade para evitar o risco de lesão séria.

Mesmo após atingir a meta de massa muscular, continue se exercitando para não perder a definição, pois 15 dias sem treino já são suficientes para perder os músculos obtidos. 

Lembre-se de que é primordial contar com o auxílio de um profissional especializado para indicar os seus treinos. Caso contrário, você corre o risco de desenvolver lesões sérias. 

 

Como ganhar massa muscular por meio da alimentação

Para saber como ganhar massa muscular é preciso ter em mente que o objetivo não depende somente de exercícios. Reunimos abaixo informações sobre o papel importante que a alimentação saudável tem nesse processo. 

 

Não pule refeições

Para não perder a massa magra de que precisa, evite ao máximo pular refeições. É muito importante consumir e manter as calorias necessárias durante o dia, portanto se alimente de cinco a seis vezes. Não esqueça o café da manhã e preste bastante atenção na alimentação pré e pós-treino. Saber como fazer um bom pré treino é fundamental para obtenção de resultados.

Refeições ricas em proteínas 

As proteínas são aliadas do crescimento muscular, portanto inclua alimentos ricos nesse nutriente na sua dieta. Ela pode ser encontrada em carnes, peixes, frango, queijos, ovos, leite e derivados, feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão-de-bico.

Também é possível usar alguns tipos de suplementos à base de proteínas, principalmente no pós-treino ou para potencializar as refeições ao longo do dia que não têm muito desse nutriente. Consulte um profissional para saber quando é mais indicado consumi-los, pois o uso excessivo pode prejudicar a saúde.   

 

Gorduras boas

As gorduras boas reduzem o excesso de gordura prejudicial no corpo e facilitam o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. 

Elas são facilmente encontradas em: abacate, azeite, azeitona, semente de linhaça, nozes, macadâmia, atum, sardinha e salmão. Você pode adicionar esses alimentos em crepiocas, iogurtes e vitaminas. 

 

Hidrate-se!

Não beber o volume necessário de água torna o ganho de massa muscular mais difícil e devagar, pois para as células musculares crescerem rápido, é preciso preencher o seu tamanho com água. Uma pessoa adulta deve consumir no mínimo 35 ml de água para cada kg de seu peso.

 

Substitua o açúcar e alimentos processados

Alimentos processados ou com muito açúcar aumentam o nível de gordura prejudicial. Evite refrigerantes, bebidas alcoólicas, doces, fast food, salsicha, bacon, cheddar, presunto, entre outros alimentos do tipo. Troque por opções como: pão e bolos integrais, queijo coalho, mussarela, ovos, carnes e peixes.

Para garantir os seus resultados e aprender como ganhar massa muscular, lembre-se de ter o apoio de profissionais especializados em educação física e em nutrição. Isso é imprescindível para que alcance seus objetivos de maneira responsável. 

Na OtimaNutri você encontra produtos com os nutrientes necessários para manter um estilo de vida saudável. Confira as opções!

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